很多人晚上睡不好，白天非常疲累，或是晚上精神奕奕，白天委靡不振，營養師張語希分享如何從食物營養改善情緒和睡眠，幫助你每天都有充沛體力，過好每一天。
張語希說，現代人的問題是身體很累，大腦卻關不了機，正常來說，身體有晝夜的規律，白天應該清醒，晚上進入睡眠狀態，現代人生活剛好相反：「白天長時間坐著，接觸自然光太少，晚上還在喝咖啡、滑手機、回訊息，工作到睡前，平日睡不夠，假日睡到中午補眠，久而久之，就會把生理時鐘弄亂。」
白天保持清醒 晚上才能得到真正的睡眠
她建議，成年人每天睡眠至少七小時，睡眠不足會影響工作，長期也會導致肥胖、糖尿病、心血管疾病及情緒等問題。因此，白天要想辦法讓自己醒過來，晚上才可以得到真正的睡眠，而不是到了晚上才開始想「我要怎樣才能睡著」。
醫學上，和睡眠有關的賀爾蒙有兩個，分別是皮質醇(Cortisol)及褪黑激素(Melatonin)，可以把它想像成身體的「開機鍵」及「關機鍵」。
首先，身體白天會分泌皮質醇，幫助我們清醒、警覺，到了晚上皮質醇會逐漸降低，而褪黑激素逐漸上升，告訴身體進入休息、睡眠的狀態。
麻煩的是，有的人到了晚上壓力系統沒有關掉，躺在床上還在想工作的事，或是睡前滑手機，看很亮的螢幕，都會干擾睡眠的節律。
所以，要改善睡眠品質，重點不是降低皮質醇、增加褪黑激素，而是讓它們在正確的時間做正確的事。
情緒也代表生理訊號
同時，睡得好不好也跟情緒有關，「情緒不只是心理問題，更是生理訊號」，例如，下午三、四點，心情很累很煩躁、注意力下降，想吃甜食，可能是睡眠不足、肚子餓或是血糖波動太大。尤其是糖尿病患者，較大的血糖波動可能伴隨疲勞、暈眩或情緒起伏。
但也不是所有的焦慮或情緒低落都歸咎於血糖不穩，張語希提供一個簡單的原則：「不要讓一餐只剩下精緻澱粉」，例如：早餐只有麵包＋奶茶，可以改成全穀澱粉＋蛋白質＋蔬菜。午晚餐則可以用「211餐盤」，即1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀雜糧。同時減少含糖飲料、甜點單獨空腹吃的頻率。
聰明攝取營養素 幫助穩定睡眠和情緒
她強調，蛋白質很重要，因為蛋白質除了維持肌肉之外，還提供許多胺基酸，尤其是色胺酸(Tryptophan)，它是血清素及褪黑激素相關代謝的重要原料，研究顯示，色胺酸可以促進合成褪黑激素，進而幫助睡眠。
蛋白質的來源有魚、蛋、乳品、黃豆製品、肉類、堅果種子等，都可以幫助我們取得不同的胺基酸與營養素。
除了色胺酸之外，鎂、Omega-3脂肪酸、Ｂ群也可以幫助穩定睡眠和情緒。
鎂主要參與神經和肌肉功能，也與神經傳導有關，鎂的食物來源包含深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類、豆類。但是，鎂雖然可以提升睡眠品質，因研究規模與補充劑量差異大，目前不能把鎂當成天然安眠藥。
Omega-3脂肪酸是神經細胞膜的重要組成，也與腦部及情緒健康相關，主要可以從鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚取得。
對治睡眠障礙 做好「二要三不」
而大家熟知的Ｂ群則幫助人體能量代謝與神經系統正常運作，她提醒，Ｂ群比較適合白天補充，不是當作睡眠的保健品。
針對不易入睡或有睡眠障礙的人，在生活作息上，她建議大家先做「五件免費的事」，再適量補充保健品。
第一，固定起床時間。比起每天逼自己幾點鐘一定要睡，她更重視固定時間起床，可以穩定生理時鐘。
第二，早上接觸自然光。起床後出去走走、吃早餐、曬到自然光，都可以幫助身體知道「白天開始了」。
第三，不要太晚攝取咖啡因。咖啡因的半衰期大約數小時，所以對咖啡因敏感的人，建議下午之後減少或避免喝含咖啡因的飲料。
第四，不要靠酒精助眠。有些人覺得喝酒很好睡，酒精可能讓人比較快產生睡意，但也會讓夜間睡眠變得比較破碎，醒來之後更累。
第五，睡前不要吃超大餐。尤其高油、高糖、大量宵夜，腸胃還在努力工作，睡眠品質就會受到影響。
適量保健食品補足營養缺口
至於有哪些保健食品可以幫助睡眠，除了上述的鎂、色胺酸、褪黑激素之外，張語希特別提到GABA也是人體重要抑制神經傳導物質，市面上有不少GABA相關保健食品，但口服是否能大量通過血腦屏障、實際改善睡眠，目前研究仍有限(參考附表)。
特別注意的是，褪黑激素比較像是調整生理時鐘訊號，並非傳統意義上強力的安眠藥，且在台灣列為藥品，不建議自行從海外購買，若有慢性失眠仍必須尋求醫師進行適當的睡眠治療，而不是只靠保健食品。
再來，如果已經有在使用安眠藥、抗憂鬱藥、鎮靜類藥物，記得跟保健食品分開吃，因為有些成分可能跟藥物產生交互作用、增加嗜睡或頭暈，一般建議睡前一個小時吃保健品、睡前五分鐘吃安眠藥，若長期使用安眠藥，也不要自行停藥或減量，應該由醫師評估。
睡眠債只能靠睡眠還
若是工作太忙必須熬夜，張語希說明，熬夜沒有任何一種保健品可以「補回來」，保健品最多只能補足營養缺口，欠的睡眠債還是要靠睡眠還。
熬夜前，正常吃餐，蛋白質＋蔬菜＋適量全穀澱粉。熬夜中，如果很餓，可以選擇無糖優格、無糖豆漿、香蕉、堅果。隔天最重要的是補充水分、正常吃飯、接觸陽光，盡快恢復正常睡眠節律。
張語希工作也忙碌，常常拍攝、演講、出差，仍然保持良好的體力和氣色，她分享自己的秘訣，晚上一定睡六到八小時，白天讓自己接觸陽光，早餐或第一餐一定會補充蛋白質，咖啡、Ｂ群、魚油一定在白天就補充，不會拖到晚上。
白天有精神 晚上睡得好的秘訣
白天做動腦的工作，晚上放鬆，不讓大腦高速運轉，睡前讓燈光慢慢變暗，幫助褪黑激素分泌，如果有需要，她會視當天的情況補充鎂、GABA，但不會把它當成吃了就一定會睡著的東西。
白天有精神、晚上睡得好的秘訣，就是讓身體有固定節奏，畢竟「真正的休息，不是累到睡著，而是讓身體知道什麼時候該清醒，什麼時候可以安心休息」。
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