椎間盤突出已成為現代人的文明病，無論是久坐、搬重物，或是長時間低頭使用手機的習慣，都可能會因為姿勢不良、過度勞累而出現腰痠背痛、下肢麻木等症狀。陳曉謙物理治療師指出，椎間盤突出的症狀輕則偶爾腰痠，重則可能影響日常行動，嚴重時甚至需要手術治療。這次美醫誌將帶你了解哪些人容易發生椎間盤突出，進一步認識椎間盤突出的治療方式，還要告訴你如何避免椎間盤突出，兩個超簡單的動作一定要學起來！
哪些人容易會有椎間盤突出？高風險族群要當心！
很多人會以為高齡者才會有椎間盤突出的困擾，但實際上椎間盤突出反而是好發於年輕族群。陳曉謙物理治療師表示，由於年輕人的椎間盤含水量較高，組織較有彈性，若長期受到壓迫或過度使用，會導致髓核（nucleus pulposus）更容易向外擠壓，導致突出。
以下族群特別需要注意椎間盤突出的問題：
1.上班族、學生：長時間久坐，脊椎壓力過大，容易造成椎間盤退化與突出。
2.搬重物的勞工：經常彎腰、負重或用錯誤的姿勢抬東西，讓椎間盤長期受壓。
3.運動員：反覆進行高強度運動，尤其是舉重、體操、籃球等，需要快速扭轉或負重的運動，會增加脊椎負荷。
4.低頭族：長期低頭滑手機、使用電腦，會讓頸椎與腰椎承受過度壓力，增加椎間盤退化與突出風險。
5.經常彎腰工作者：例如美容師、木工、廚師、護理師等需要長時間維持彎腰姿勢的職業，容易造成脊椎負擔。
陳曉謙物理治療師提醒，雖然年輕人較容易發生椎間盤突出，但高齡者也不能掉以輕心，隨著年紀增長，椎間盤內的水份減少，彈性下降，也有可能導致骨刺增生或椎間盤退化，引發慢性腰痛。
椎間盤突出有哪些症狀？這些疼痛不容忽視！
椎間盤突出初期可能只有輕微不適，但隨著病情惡化，疼痛與不適感可能加劇，甚至影響日常活動。陳曉謙物理治療師表示，常見的症狀包括：
輕度症狀：間歇性腰痛
• 久坐或久站後，感覺腰部緊繃、痠痛。
• 睡醒時腰部僵硬，活動後才漸漸舒緩。
中度症狀：疼痛範圍擴大
• 腰痛加劇，影響日常活動，如走路、彎腰、起身等小動作都變得很吃力。
• 下肢出現放射性疼痛，臀部、大腿或小腿有麻木感，甚至感覺像被「電到」一樣。
重度症狀：神經壓迫影響行動
• 腰痛無法緩解，甚至影響睡眠。
• 下肢乏力，嚴重時可能導致跛行，影響行走能力。
• 若壓迫到馬尾神經，可能會出現大小便失禁，需要立即就醫。
陳曉謙物理治療師提醒，如果發現自己有長期腰痛，特別是伴隨下肢麻木、無力等情況，應盡早就醫檢查，以免病情惡化。
椎間盤突出可以怎麼治療？不一定要手術！
治療椎間盤突出的方式，會依嚴重程度而有所不同，陳曉謙物理治療師指出，大部份的患者可以透過非手術的方式來緩解症狀，通常只有在無法改善疼痛或神經受損時，才會考慮手術。
第一階段：急性期治療（緩解疼痛）
1.藥物治療：口服止痛藥、消炎藥來減少發炎與疼痛。
2.物理治療：使用電療、熱敷、冷敷來舒緩疼痛與放鬆肌肉。
3.短期休息：避免劇烈運動，減少椎間盤的壓力，但也不能長時間臥床，以免肌肉退化。
第二階段：亞急性期治療（恢復活動能力）
1.復健運動：透過訓練核心肌群和穩定的運動，幫助脊椎恢復正常功能。
2.徒手治療：物理治療師會協助放鬆緊繃的肌肉。
3.神經阻斷注射：醫師可能會使用神經阻斷針來減少疼痛與發炎反應。
第三階段：慢性期治療（預防復發）
1.高階運動訓練：增加核心肌力，如深蹲、硬舉等適當的阻力訓練，幫助提升脊椎穩定度。
2.調整生活習慣：避免久坐、維持正確姿勢，減少椎間盤的壓力。
3.外科手術：若疼痛無法透過保守治療緩解，醫師可能會建議微創手術或椎間盤切除手術，來減輕神經壓迫。
如何避免椎間盤突出？這些習慣很重要！
陳曉謙物理治療師建議，預防椎間盤突出的關鍵，在於日常姿勢的調整與適度運動，以下幾點都可以幫助減少椎間盤的壓力。
1.保持正確坐姿：坐著的時候背部挺直，雙腳平放地面，避免翹腳或久坐不動。
2.避免長時間維持同一姿勢：每30～60分鐘就應該起身活動，舒展腰部與背部。
3.正確搬重物：彎腰搬重物時應屈膝、挺背，避免直接彎腰抬物。
4.核心肌群訓練：透過訓練腹部、背部與臀部肌群，來幫助提升脊椎穩定度。
5.避免過度低頭：使用3C設備時，記得將螢幕提高至視線水平，減少頸椎壓力。
除了保持良好習慣以外，陳曉謙物理治療師也提供兩種日常的簡單動作，幫助預防椎間盤突出：
● 骨盆運動
保持坐姿並插腰，想像插腰的位置是一盆水，接下來要將水往前倒，因此腰會有一個往前凹的動作，注意身體盡量不要往後，只有腰部在動作。這時再將水往後倒，所以臀部會慢慢貼到椅子上，這就是所謂的骨盆運動。
● 髖關節鉸鏈動作
保持站姿，腰部固定不動，移動髖關節做鞠躬姿勢，注意只有髖部在移動，簡單來說就是「用臀部來鞠躬」。陳曉謙物理治療師指出，通常腰痛者的腰椎是穩定的，做姿勢時應該不會感覺到痛，因此若發現疼痛難忍，應盡早就醫治療。
椎間盤突出可以說是現代文明病之一，但透過正確的生活習慣、適當運動與早期治療，其實是可以改善的。陳曉謙物理治療師提醒，治療椎間盤突出的關鍵，在於保持正確姿勢與適度的核心訓練，現在就從改變姿勢、加強運動開始，讓自己遠離椎間盤突出的困擾吧！
