【健康醫療網／記者黃奕寧報導】隨著節氣進入小暑，天氣逐漸炎熱潮濕，許多人容易出現食慾下降、疲倦乏力、口乾舌燥等情況。為了消暑解渴，不少民眾習慣購買手搖飲、冰淇淋或冰品，衛生福利部草屯療養院營養師羅孟欣提醒，但往往在不知不覺中攝取過多精製糖與熱量，精製糖讓血糖快速上升、過多熱量造成體重增加，也可能提高代謝疾病風險。
天然食材健康消暑 避免熱量與糖分超標
羅孟欣營養師指出，夏季消暑不必依賴高糖飲品。許多天然食材具備補水、降火氣及促進腸道健康的功效，搭配均衡飲食，不僅能有效解熱，還能避免暑期體重失控。以下推薦消暑三寶：
【第一寶】瓜果類及水果類：夏季盛產的瓜果及水果含水量高，是天然的補水良方。
‧苦瓜：富含膳食纖維、維生素C及植化素，熱量低且飽足感佳。
‧冬瓜：擁有豐富水分，含水量達96.5-97%，有助於維持體內水分補充平衡。
‧西瓜：水分含量逾九成，是絕佳的夏季果品。
羅孟欣營養師補充，西瓜屬於水果類，一份為一個女生拳頭大小或是切塊1碗，每日2-3份，糖尿病患者最多2份，避免過量導致熱量超標。
【第二寶】適度吃苦：苦味食材能輔助夏季飲食調整，並清心降火氣營養價值極高。
‧苦瓜、芥藍等蔬菜富含植化素與膳食纖維，不僅低卡，亦符合中醫「清熱瀉火」的原則，可有效舒緩燥熱感。
‧料理建議：苦瓜可搭配鳳梨、雞肉或排骨燉煮以減緩苦味；芥藍則可汆燙後拌入蒜末，提升口感與風味，讓攝取苦味食材變得更容易。
【第三寶】高纖點心：過量攝取含糖飲品易導致肥胖與慢性病，可選擇健康的傳統消暑點心，取代含糖手搖飲。
‧綠豆豆花：豆花由黃豆製成，屬蛋白質類，綠豆富含膳食纖維與多種礦物質，建議糖水減糖或是以無糖豆漿替代，冰涼享用，提供蛋白質外也能減少過多來自精製糖的熱量負擔。
‧無糖薏仁湯：高纖維能增加飽足感，是健康的點心選擇。
‧仙草凍：熱量低且口感滑嫩，建議搭配少量鮮奶或無糖豆漿。
羅孟欣營養師說，薏仁/綠豆屬於全榖雜糧類，雖無額外加糖，但仍有來自澱粉的熱量，建議份量每次1小碗，避免攝取過多；若購買市售產品，務必留意精製糖添加量，選擇無糖或微糖版本，才能真正達到健康消暑的目標。
炎熱天氣大量流汗 養成正確補水習慣
羅孟欣營養師強調，炎熱天氣容易大量流汗，除了注意飲食之外，更要養成正確補水習慣。一般成人每日建議飲水量約為體重（公斤）乘以30至35毫升。例如60公斤成人，每日約需1800至2100毫升水分。不要等到口渴才喝水，可採少量多次補充方式，維持身體水分平衡。
清熱補水少油膩 均衡飲食健康度夏日
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，小暑時節養生重點在於「清熱、補水、少油膩」，與其依賴高糖手搖飲和冰品，不如多選擇當季瓜果類、水果類、高纖蔬菜及天然食材製成的消暑點心。透過均衡飲食與充足水分補充，不僅能幫助身體適應炎熱氣候，也能避免暑假期間體重失控，輕鬆度過健康又清爽的夏天。
