【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】世界盃足球賽4強賽、決賽將在本週陸續登場，比賽時間正值國內深夜時段，如果隔天還要工作、無法請假，究竟該熬夜支持喜愛的球隊，還是放棄直播、錯過四年一次的球壇盛事？對熱血球迷而言，這一夜多半是「非熬不可」。對此，台灣睡眠醫學會秘書長、嘉義長庚醫院耳鼻喉頭頸外科蔡明劭醫師列出「科學熬夜」4重點，針對賽前的補眠、觀賽時的提神策略，到賽後放鬆、隔天的作息調整提供建議，幫助球迷享受觀賽樂趣之餘，也兼顧睡眠健康。咖啡因、能量飲似乎也是必備的「熬夜神器」，蔡醫師也教大家如何正確使用，避免提神不成反倒影響正常作息。
賽前如何為熬夜做準備？醫教補眠2策略
世界盃4強賽事將分別在台灣時間15日及16日凌晨3時開踢，冠軍戰則是在20日凌晨3時舉行。蔡明劭醫師受訪時指出，如果想要熬夜看直播，千萬不要一路硬撐到開賽，建議可在當天下午1時至5時，安排20至30分鐘的補眠；也可以在比賽開始前先睡約90分鐘，剛好完成一個完整睡眠週期，也等於先替身體「充點預備電力」。
開賽前狂灌咖啡因提神？醫：最晚這時間要喝完、勿過量
蔡明劭醫師表示，咖啡因在人體內的半衰期約為4至6小時，如果在凌晨2點攝取大量咖啡因，直到球賽結束，體內仍可能殘留一定量的咖啡因，並持續刺激中樞神經，這時可能有「身體極度疲憊，大腦卻處於亢奮狀態」的情況，進而剝奪了珍貴的賽後補眠時間，部分民眾甚至可能出現心悸等不適。
他建議，若想透過咖啡提神，最晚應在開賽前1小時飲用完畢，同時避免選擇咖啡因含量較高的能量飲。相較之下，賽前小睡片刻、觀賽期間用冷水洗臉、定時站起伸展身體，都是相對更好的提神方式。
觀賽必知！宵夜選擇也有撇步 高油高鹽、酒精別碰
觀看球賽時少不了吃點炸雞、洋芋片，再配上冰涼的啤酒。不過蔡明劭醫師提醒，高油、高鹽的食物容易增加腸胃負擔，甚至可能在半夜引發胃食道逆流，而酒精可能影響後半夜的深層睡眠，導致隔天醒來仍像沒睡一樣累。若嘴饞想吃東西，可選擇熱牛奶、茶葉蛋、雞胸肉條等富含蛋白質的飲食，除了較有飽足感外，其中所含有的色胺酸與安定神經有關，對賽後睡眠品質也有幫助。
▲觀看球賽時少不了宵夜，醫師建議應避免選擇高油高鹽的飲食和酒精飲品。
比賽結束情緒高昂睡不著？做3件事助大腦降溫
明明比賽已經結束，情緒還是高昂到遲遲無法入睡，腦中不斷回放精彩進球、傷停補時的絕殺、PK大戰等比賽畫面？
蔡明劭醫師表示，人們看完刺激的賽事後，腎上腺素可能會上升，使得心跳加快，大腦也較難「關機」。民眾可以使用約15分鐘作為緩衝，將室內燈光調暗、放下手機，同時搭配深長、緩慢的腹式呼吸，讓身體逐漸放鬆，幫助大腦從興奮狀態慢慢切換至睡眠模式。
隔天切勿報復性補眠 正常時間起床、中午小睡片刻
蔡明劭醫師提醒，有些人熬夜後會一路睡到中午，但這種「報復性補眠」反而容易打亂接下來一週的生理時鐘。熬夜觀賽隔天，還是建議在與平常相同的時間起床，接著可利用中午安排約20分鐘的午睡，適度補充體力即可。
熬夜隔天靠咖啡因「強制開機」？醫：慎防疲勞感反撲
熬夜後精神渙散，多喝幾杯咖啡能否迅速恢復精神？蔡明劭醫師解釋，熬夜時大腦中的「睡眠負債」指標「腺苷（Adenosine）」會大量累積，而咖啡因的作用主要是阻斷腺苷與接收器結合，讓大腦誤以為不累。當咖啡因逐漸代謝後，疲勞感就可能再次出現，甚至以更猛烈的形式反撲，即所謂的「咖啡因崩潰（Caffeine Crash）」。
他建議，熬夜隔天可照常喝咖啡、幫助身體開機，但維持約1至2杯的飲用量即可，不必刻意增加攝取，並且在下午2點後停止攝取咖啡因。若下午繼續大量飲用咖啡，可能進一步干擾當晚睡眠、徹底打亂生理時鐘。
熬夜可以喝能量飲？醫搖頭：白天攝取也要留意
除了咖啡因外，能量飲通常還含有牛磺酸、維生素B群及大量的精緻糖。蔡明劭醫師提醒，深夜飲用能量飲，可能造成血糖快速上升後又急降，反而容易增加疲倦感。若是平時較少攝取高劑量咖啡因，或本身有心血管相關健康問題，也可能誘發心律不整等疾病風險。
他強調，不建議民眾熬夜觀賽時飲用能量飲。若隔天上班確實需要提神，則建議選擇「無糖」版本，以減少額外糖分攝取，同時不要與咖啡同時飲用，避免咖啡因攝取過量，健康成人每日建議上限為300至400毫克。
