肺活量簡易測試！憋氣越久不代表肺活量越好？鍛鍊肺功能有4招

你是否曾在快走或運動時，才動沒幾步就感到氣喘吁吁？這是代表肺活量不好嗎？憋氣時間長短是否等同於肺功能優劣呢？其實肺活量不僅關係到運動表現，更是評估心血管疾病與死亡率的重要指標。尤其在歷經新冠肺炎（COVID-19）疫情後，可能出現偶爾呼吸不順、容易疲勞的狀況，肺部健康的重要性也因此受到關注。讓我們來深入了解肺部運作機制，日常做好肺部保養，重拾強健的呼吸力。 

什麼是肺活量？認識肺部運作的核心指標

許多人對肺活量的理解僅停留在「唱歌氣比較長」或「游泳比較強」，但究竟什麼是肺活量？家庭醫學科醫師張君睿說明，肺活量（Vital Capacity）指的是當我們用力深呼吸後，肺部所能容納的空氣總量，可以將肺部想像成一個水瓶，當我們用力吸氣時，水瓶裡的水位就會上升，吐氣時水位則會下降，這一進一出之間的氣體差值，就是肺活量的數值。

良好的肺活量可以幫助維持健康的生理機能，張君睿醫師表示，當肺活量充足時，新鮮的氧氣能順利抵達肺部深處的肺泡，進行氣體交換，將氣管內的廢物（如二氧化碳）順暢地排出體外，所以當肺活量良好的時候，就可以為全身器官提供充足氧氣、提升運動表現並預防疲勞，也可以減少肺部感染的機會。反之，如果肺活量長期處於低水平，不僅會增加肺部感染的風險，也會使心血管疾病的發生率與死亡率上升，因此絕對不容忽視。

憋氣越久肺功能越強？肺活量與憋氣能力的迷思

不少民眾會以「憋氣時間」來判斷肺功能是否良好，但張君睿醫師指出，憋氣時間與肺活量其實並不能劃上等號。如果把肺部比喻成氣球，肺活量是指氣球被吹到最飽時，所能容納的空氣總量；而憋氣能力指的是吹氣球時，多久需要換一次氣。因此有些人即使肺活量不差，憋氣時間卻不長，而長期訓練憋氣的人，也未必代表肺部健康狀態良好，若單純以憋氣長短來評估肺功能，容易造成誤判，反而忽略潛在的肺部問題。

爬樓梯、走路就能看出肺活量？2種簡易肺活量測試

雖然憋氣時長並不代表肺活量多寡，但仍有其他方式可以簡易地檢測自身肺活量。張君睿醫師建議，民眾可以透過國內外胸腔醫學會建議的自我檢測，進行初步評估。

● 1分鐘登階測試

根據台灣胸腔暨重症加護醫學會建議，可以觀察1分鐘內可以爬幾階樓梯，作為肺活量的參考指標。

• 50～80 階以上：肺活量表現良好
• 30～50 階：應開始注意肺功能減退的狀況
• 30 階以下：若合併長期抽菸、咳嗽、胸悶、呼吸喘，建議儘早就醫檢查

● 6分鐘行走測試

美國胸腔醫學會則建議，可以做6分鐘的行走測試，紀錄6分鐘內在平地行走的距離。一般健康成人，能在不費力的情況下行走約 400～700 公尺。若距離明顯不足，或行走時感到呼吸不順，建議進一步接受正式的肺功能檢查。

肺功能檢查在做什麼？這4類高風險族群要當心

當自我測試結果不理想，或出現肺部不適的相關症狀時，就需要透過醫療院所的肺功能檢查，來判斷肺部是否有健康隱患。張君睿醫師表示，以下4類族群需要特別留意：

• 1. 長期暴露在危險因子中：包括長期抽菸、有氣喘病史、慢性支氣管發炎患者，或是在職場中常接觸粉塵、重金屬及空氣污染的族群。
• 2. 有具體呼吸道症狀者：例如長期咳嗽不癒、胸悶、呼吸不順，或是稍微活動就氣喘吁吁。
• 3. 確診過新冠肺炎者：新冠病毒可能引發肺部發炎與纖維化，導致康復後仍有長新冠症狀，因此若確診過新冠肺炎，康復後仍有呼吸不順狀況者，建議最好做進一步的肺功能檢查。
• 4. 久坐不動族與銀髮族：由於長期缺乏運動，容易導致呼吸肌萎縮，肺功能自然會快速退化，因此銀髮族或長期久坐、缺乏運動者也需要特別注意肺部健康。

檢查過程通常會利用「肺量計」來檢測肺活量，並請受檢者進行3次快速用力吹氣，藉此評估吹出來的氣流與呼氣速度，確認是否有氣管阻塞或肺部疾病。如果確實有發現異常，就需要進一步到胸腔科搭配其他肺部的影像檢查，例如胸部X光、肺部超音波或電腦斷層等，做進一步的診斷。

確診過新冠肺炎後，真的會影響肺部功能嗎？

很多人會擔心新冠肺炎康復後，仍會對肺部健康造成影響。張君睿醫師表示，新冠病毒容易引發肺部持續的發炎和感染，造成肺部組織出現非常細微的纖維化，進而影響肺部氧氣交換的能力。特別是中重症的感染者更常出現肺部纖維化，以及後續呼吸障礙的情況。即便是輕症的患者，也常常在感染後感到呼吸不順，這樣的狀況可能會持續數個月到半年不等。

張君睿醫師提醒，即使未曾確診新冠肺炎，長期久坐、缺乏運動，本身就容易導致肺功能退化，因此建立規規律的運動習慣相當重要。

提升肺活量，從改變呼吸方式開始！肺部保養4招

在日常生活中，其實就能透過簡單方式保養肺部，張君睿醫師建議以下4種日常練習的方法，每天花 10～15 分鐘練習，就能逐步改善肺活量與肺功能：

• 1. 擴胸運動：由於呼吸時需要胸口的肌肉帶動，讓胸廓張開，因此透過雙臂向後伸展的擴胸動作，可以強化輔助呼吸肌，讓呼吸更有力。
• 2. 有氧運動：包括游泳、爬山、騎腳踏車或慢跑等有氧運動，都可以增加心肺耐力，讓呼吸更加順暢。
• 3. 圓唇呼吸法：用鼻子吸氣，吐氣時將嘴唇噘起如圓形（像要吹蠟燭一樣），緩慢吐氣。這個呼吸法可以在吐氣的過程中，維持呼吸道的一定壓力，讓氣體能完整排出，適合呼吸困難或有慢性阻塞性肺病者。

• 4. 腹式呼吸法：呼吸時將手放在肚子上，吸氣時感受肚皮的起伏，透過深層吸氣鍛鍊橫膈膜，讓呼吸從淺層變深層，一般民眾平時也可以嘗試。

呼吸健康是長壽的基石，出現警訊盡速就醫

我們每天都需要呼吸，每一口氣的品質都決定了身體的能量供給，因此肺功能的好壞不僅關乎運動表現，更是影響每個人生活品質與健康的關鍵指標。張君睿醫師提醒，即使肺功能沒有出現明顯異常，也要記得定期檢視肺部健康，若發現有長期呼吸不順、胸悶或活動耐受度下降等情形，務必盡早尋求專業醫師評估，找回失去的肺活力，守護呼吸健康。