【有醫靠衛教健康 編輯部報導】掉頭髮和白髮是許多人憂心的問題，無論是遺傳、年齡增長、壓力、營養不均衡，甚至是甲狀腺疾病或自體免疫疾病，都可能影響頭髮健康。特別是營養不良，往往是導致掉髮的關鍵因素之一。如果你想改善掉髮、促進頭髮生長，就必須確保攝取足夠的關鍵營養素，本篇將帶您了解養髮的7大關鍵營養素。
文章目錄：
營養不良會造成掉髮、白髮等困擾
年紀增長後冒白髮是相當自然的事情，不過一般人如果出現頭髮稀疏、掉髮甚至白髮，可是相當煩惱。除了壓力、遺傳、疾病或藥物可能造成頭髮問題外，最常見的原因就是營養不良。
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頭髮需要的7大營養素
頭髮的生長依賴於多種營養素，包括蛋白質、鋅、鐵、維生素B群、維生素C、維生素E及葉酸。如果飲食中缺乏這些成分，可能會導致髮質變差、頭皮健康受損，甚至增加掉髮風險。以下是維持頭髮健康的7大關鍵營養素。
1. 蛋白質：頭髮的主要構成成分
頭髮主要由角蛋白（keratin）組成，攝取足夠的蛋白質有助於維持毛囊健康，促進頭髮生長。蛋白質不足可能導致髮絲脆弱、易折斷，甚至出現嚴重掉髮。
富含蛋白質的食物：
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魚類（如鮭魚、鯖魚）
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雞蛋
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豆類（如黃豆、黑豆、豆腐）
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瘦肉（如雞胸肉、牛肉）
2. 鋅：促進毛囊生長與修復
鋅能幫助蛋白質合成，並促進毛髮的生長與修復。缺乏鋅可能會導致頭髮變得稀疏或加速掉髮。（推薦閱讀：頭皮有疤長不出頭髮？植髮有用嗎？醫：6種疤痕性落髮您需要知道）
富含鋅的食物：
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牡蠣
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牛肉
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堅果（如腰果、核桃）
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全穀類（如糙米、燕麥）
3. 鐵：維持毛囊供氧
鐵質有助於紅血球運送氧氣至毛囊，幫助頭髮維持健康。缺鐵性貧血與掉髮關係密切，特別是女性較容易因經期流失鐵質而影響髮量。
富含鐵的食物：
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紅肉（如牛肉、羊肉）
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黑木耳
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紫菜
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深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）
4. 維生素B群：維持頭皮健康
維生素B群參與能量代謝、蛋白質合成，並有助於維持頭皮健康。缺乏維生素B可能影響紅血球攜帶氧氣的能力，導致毛囊營養不足，進而影響頭髮生長。（推薦閱讀：2種人缺乏維生素B！B群功能與建議服用單位）
富含維生素B群的食物：
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全穀類（如糙米、燕麥）
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堅果（如杏仁、核桃）
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深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
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瘦肉與豆類
5. 維生素E：抗氧化，防止掉髮
維生素E具抗氧化作用，能保護毛囊免受自由基損傷，減少掉髮風險。
富含維生素E的食物：
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堅果（如杏仁、葵花籽）
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橄欖油
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酪梨
6. 維生素C：促進鐵吸收，保護毛囊
維生素C不僅具有抗氧化能力，還能促進鐵質吸收，幫助維持頭皮健康。（推薦閱讀：頭皮乾癬必看！乾癬飲食避免4種NG食物，5大止癢秘訣，輕鬆改善乾癬症狀）
富含維生素C的食物：
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柑橘類水果（如橙子、檸檬）
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草莓
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芭樂
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青花菜
7. 葉酸：維持紅血球健康，幫助黑髮生長
研究指出，體內缺乏葉酸者較容易生成白頭髮。葉酸是製造紅血球的重要營養素，能夠確保毛囊獲得足夠養分，並幫助黑色素生成，減少白髮出現，但且人體無法自行製造葉酸，因此日常補充葉酸十分重要。
富含葉酸的食物：
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深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）
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豆類（如紅豆、綠豆）
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柑橘類水果
維持4良好習慣，守護頭髮健康
除了補充營養素，日常生活中也應養成良好習慣來維持頭髮健康：
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避免長時間曝曬：陽光中的紫外線可能會損傷毛囊。
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減少燙髮、染髮的頻率：過度使用化學產品可能導致髮質受損。
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選擇適合的洗髮產品：避免使用刺激性過強的洗髮精，以免影響頭皮健康。
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