吳家碩：「認知行為治療」， 安眠藥不再是治療失眠唯一方法！62486' />
根據二○一七年台灣睡眠醫學協會調查，國人十人就有一人有失眠困擾，一年要吃掉上億顆安眠藥才能入睡，不但有許多副作用且產生嚴重依賴性，增加許多醫療支出。桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出：「慢性失眠所造成的注意力與認知行為下降，危險性和酒駕一樣嚴重！」隨著睡眠醫學失眠研究的發展，失眠不一定要靠藥物才能夠處理，可以透過自我放鬆與認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥。何謂「失眠」呢？失眠到什麼程度要尋求醫師治療？吳家碩分析，若個人有符合下列狀況，即可能是慢性失眠的對象：(1)就寢後需耗時三十分鐘才能入睡，(2)睡眠中間醒來超過三十分鐘才能再入睡，(3)太早醒來超過三十分鐘便無法入眠。若有以上症狀一週超過三天、持續超過三個月時，建議尋求睡眠專科醫師協助找出你的失眠問題。「失眠」來自對睡眠的不良信任吳家碩指出，造成睡眠因擾的成因相當多且複雜，除了女性生理期、更年期或過敏、胃食道逆流導致不易入睡外，年長者、家庭主婦或育兒期父母最常見的就是睡不著、睡不飽、睡了還是好累、睡睡醒醒等睡眠品質不良情況。據調查有超過四○％的人覺得自己睡不好，很多非慢性失眠的起因，像經歷突發事件或是某個時間點特別容易發生，例如家人生病、住院或月底檢核業績……，這些是壓力造成精神緊繃、腦袋無法放鬆自然睡不好，但並非長期現象，事件過後即可改善，但很多人往往壓力解除後仍然睡不著，誘發二次失眠。有些人失眠原因常常是之前的壓力並沒有因解除而好轉，反而讓床與失眠畫上等號，一天、兩天只要晚上看到床就會莫名的害怕，睡覺就等於壓力這樣的惡夢不斷循環。吳家碩建議，假如你躺在床上睡不著請立刻起床，中間也不要利用看電視或滑手機來消磨時間，可以深呼吸放鬆等到想睡覺再上床，也許短時間睡眠時數不夠，但能睡著的比例增加，慢慢把睡眠的信任感找回來。3C錯誤使用習慣 助長失眠幫凶生活習慣也是影響睡眠的重要因素之一。人類生理時鐘有固定工作與休息的規律，當夜晚來臨時我們的大腦會分泌睡眠賀爾蒙─褪黑激素而產生睡意，告訴我們該休息了，但現代人工作壓力大、作息日夜顛倒、3C產品不離身，讓我們的睡眠賀爾蒙停止或延緩分泌，又或者在床上辦公收發信件等，讓睡眠與床的連結度不佳，造成睡眠生理時鐘紊亂。
大家一定有在床上滑手機的經驗，想透過滑手機誘發睡意，但手機近距離的光源，反而會讓大腦接收到不需休息的錯誤指令，該睡的時候反而睡不著。加上現在流行追劇，讓大腦處於亢奮狀態，腦袋像風扇一樣轉個不停，這都是很不好的睡眠習慣。睡眠不足的危險等同酒駕人一天平均有十六小時花費腦力與心力工作或唸書，睡覺的目的主要是恢復消耗的能量並修護我們的賀爾蒙，若長期睡眠不足，注意力、認知力甚至決策力都會下降，車禍事件中常見的疲勞駕駛都與睡眠的質量有很大的關連。吳家碩語重心長的呼籲大家：「千萬不要輕忽睡眠不足產生的傷害，它的危險性幾乎等同酒駕一樣可怕！」另外，有些民眾平日因加班或讀書而睡眠不足，一到假日就想要睡到自然醒，或是在周五晚上狂歡、看深夜電影，這樣的作息方式容易產生「社交時差」。只要比平日晚起二個小時以上就會產生影響。舉例來說，平日六點起床，假日睡到十點才醒，比平日多了四小時，生理時鐘會自動判定之後延時起床的指令，自然把睡眠時間往後延，造成週日晚上應該睡覺的時間反而睡不著。因此吳家碩建議，若要補眠以二個小時為限，若平日能平均多睡十五至三十分鐘，會比六、日補眠效果更佳。睡過多反而愈睡愈累，吳家碩形容我們睡眠有固定的質量，如同飲食吃到飽一樣，當你充分感到飽足，多吃下去的東西等同垃圾食物不再覺得美味，再吃下去只會覺得不舒服，睡眠也是如此，過與不及都不好。掌控睡眠賀爾蒙 輪班、出國一樣好眠另外，有些職業要輪班，股匯金融操作者日夜顛倒，或是常出差有時差問題的民眾，最常見的就是「上班一條蟲，下班一條龍」困擾。吳家碩提出三項建議教大家培養或調整睡眠習慣：(1)輪班或日夜顛倒的朋友可以在清晨下班回家時，戴上太陽眼鏡避免陽光過度刺激。雖然是白天，睡覺環境盡量營造夜晚的感覺，讓大腦判定當前為「夜間時刻」。(2)假如你有出國時差問題，為了提振白天精神，則可以透過陽光照射，讓大腦把睡眠賀爾蒙機制關掉後，身體能適應白天與黑夜的循環。(3)若是夜貓族無法提早上床，則要養成固定睡眠時間並能睡飽為首要。4B誘眠法 養成好眠達人 如何成為好眠達人，吳家碩建議可以運用4B誘眠法，也就是在睡前運用漸進式方式進入睡眠狀態，這4B包括：(1)「Bath time」洗澡時間，為睡前作準備；(2)「Book time」閱讀時間，選擇軟性、不需要大量思考的書籍讓腦袋休息；(3)「Breath time」呼吸、放鬆時間，練習腹式呼吸達到身心放鬆；(4)「Bed time」床的時間，上床就寢。前面一至三項的順序可以依個人習慣調動，如睡前習慣閱讀理財類書籍的人，大腦還是會不停運轉，就可以建議把它放在第一順序再進行接下來的步驟。或是有宗教信仰者也可以納入4B誘眠法，找出適合自己睡前的放鬆方式。過去大家認為失眠是一種睡眠疾病，得靠藥物才能夠改善，但隨著睡眠醫學的進步，可透過醫院睡眠中心的協助，先作抽血等相關檢查，利用偵測睡眠儀器找出失眠主因。睡眠醫學在治療失眠的同時加入臨床心理師角色，透過非藥物的「認知行為治療」改善睡眠問題。國人失眠人口將近二至三百萬人，而國內睡眠中心卻只有二十所，真正能從事睡眠臨床治療者需具備醫師、治療師或心理師資格，專業人數在比例上明顯不足。吳家碩十幾年來致力於睡眠臨床心理的研究，他指出改善睡眠問題的同時，也能降低病人的焦慮感，對病人的身心都有極大幫助，他期盼未來能有更多的專業人員加入臨床心理治療行列，讓失眠這個文明病得到正確且有效的治療。
吳家碩●現任：桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師台灣心理健康發展協會理事長台灣睡眠醫學學會理事及大眾教育委員會主席「睡眠管理職人」粉絲專頁負責人●專業資格：台灣臨床心理學會會員─獲106年度優秀青年臨床心理師獎台灣睡眠醫學學會「失眠認知行為治療專業人員認證」 講師級名單●著作：「失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」「讓你睡好眠-名醫診療室」
