【健康醫療網／編輯部整理】保持大腦活躍是預防認知退化的重要方法之一，將動腦習慣融入日常生活，如閱讀、解謎、學習新技能或語言，都能刺激腦神經連結，增強記憶力與思考能力。即使是簡單的數學運算或與人交流，也能活化大腦功能，每天花些時間動動腦，讓思考成為習慣，為大腦健康打下基礎。
大腦就像一部手機或筆記型電腦，其運作效能仰賴內在的「蓄積容量」，就如同電子產品需要適度充電、避免將電量耗盡，以免影響使用壽命，人的大腦同樣需要儲存足夠的「認知儲備」，才能維持健康運作，這也就是俗稱的「存腦本」。
大腦要充電，多存一點「腦本」
嘉義大林慈濟醫院老年醫學科主任暨家庭醫學科主治醫師張舜欽解釋，所謂的「認知儲備」，是指大腦在面對衰老、疾病或外在傷害時，依然能維持正常功能的能力，好比大腦的「備用資源」或「緩衝空間」，當腦細胞或神經連結受損時，這些儲備能幫助我們啟用不同的腦區、神經路徑或思考方式來完成同樣的任務，從而減少功能衰退的影響。
當認知儲備越多，越能延緩症狀的出現；若是儲備不足，則可能在病變初期就出現明顯功能下降。然而，認知儲備容量並非一成不變，需要透過長期的生活習慣與經驗累積而成，例如：持續學習、參與社交、運動、培養興趣，這些都能增加大腦的認知儲備。
張舜欽強調，當大腦的連結網絡越豐富、越強韌，就越有能力抵禦老化或病變帶來的衝擊，因此及早開始「存腦本」，是預防未來認知功能退化的關鍵第一步，而不是等到年老才開始行動。
認知衰弱，恐是失智警訊
在老年醫學中，有個稱為「衰弱」的概念。過去多半指身體功能的衰退，如行走速度變慢或日常生活能力下降；然而，現在越來越多的研究，關注集中在「認知衰弱」上。
張舜欽解釋，臨床上，許多長者雖然尚未達到失智症的診斷標準，但實際上已經出現了顯著的認知退化現象，而造成認知衰弱的根本原因，往往與大腦「認知儲備」不足有關，當大腦的儲備能量過低，就如同身體的免疫力下降，難以應對突如其來的挑戰，這不僅會影響記憶力，還可能降低專注力與執行能力，甚至可能是更嚴重的認知障礙的前兆。
打造大腦韌性，從年輕開始
「預防認知衰弱、抵抗大腦退化，關鍵在於提升大腦韌性。」張舜欽說明，大腦韌性與衰弱恰好是相反的概念，是指大腦面對壓力、損傷或病變時，仍能維持正常運作的保護能力。
張舜欽形容，建立大腦韌性的過程，可比喻為都市的防災工程，「為了應對突如其來的暴雨，必須在平時將水溝清理乾淨，確保排水系統有足夠的容納量，這樣才不會在豪雨來襲時氾濫成災」。
同樣地，為大腦儲備能量，也需要從年輕時就開始，每天透過各種活動來進行，這是一種持續性的防災準備，不能等到颱風來了才開始堆沙包，因為那時往往為時已晚，這便是所謂「認知儲備」。
培養動腦習慣，永遠不嫌晚
許多人心中存有疑問，年輕時若未能養成動腦的習慣，到了中老年才開始，是否為時已晚？張舜欽說，答案是，雖然起步較晚，但任何時候開始都為時不晚，大腦的運作模式與身體肌肉相似，持續鍛練便能有效延緩退化。
張舜欽指出，儘管年輕時大腦的神經連結可塑性最強，但這不代表年長後大腦便會停止建立新的連結。事實上，大腦的可塑性不受年齡限制，近年來有研究指出，即使到了70、80歲，大腦依然具有可塑性，不僅不比年輕人差，甚至在某些方面更勝一籌。
更有研究發現，即便在高齡79歲的健康人大腦中，海馬迴仍具備與年輕人相似的、製造數千個新神經元的能力。雖然隨著年齡增長，幫助神經元相互聯繫的蛋白質濃度會降低，新生血管也逐漸減少，但這僅代表學習過程可能需要更多時間，而不是完全無法學習。
腦損傷能恢復，見證神經可塑性
張舜欽提到，腦中風或腦損傷患者的復健歷程，就是一個強而有力的證明，這些患者之所以能透過復健重新學習並恢復部分功能，正是因為大腦具備建立全新迴路連結的能力。
所謂的復健，即是透過各種刺激與訓練，協助大腦進行結構與功能的重組，當大腦的一部分受損後，其他神經網絡仍可能在正確的引導下，接手其原有功能，這個過程被稱為「神經可塑性」，也是中風復健的核心。這個現象充分說明，大腦的適應與重建能力遠超乎我們的想像，即使在遭受重創後，依然能夠開創新的連結路徑。
多動腦，失智症風險降
張舜欽說，隨著年紀增長，學習新事物會變得相對困難，原因在於大腦連結的速度，會隨著年齡增長而變得較為不易，資訊處理的速度可能變慢，但這通常可以透過經年累月擴大的知識網絡與經驗來彌補，因此更應該將動腦視為一種持之以恆的「大腦運動」。
許多到了80、90歲，依然能保持身體健康與認知功能良好的人士，多半是從年輕時就培養了固定的動腦習慣。張舜欽舉例，台積電創辦人張忠謀便是一位著名的橋牌愛好者，數十年如一日的習慣，讓他至今仍維持清晰的思路。
張舜欽解釋，所謂的「健腦運動」，其實形式非常多元，凡是需要思考、記憶和策略的活動都包含在內，無論是打橋牌、下棋，甚至是打麻將，都需要高度的腦力參與，能夠有效刺激大腦。研究顯示，從事刺激大腦功能的心智或創造性活動，可將罹患失智症的風險降低近5成。
除了棋牌類遊戲，舉凡閱讀書報、寫作、學習新樂器、參加社交活動，也都能活化大腦、延緩退化。因此，即便步入中老年，任何時候只要願意開始，並將這些活動融入日常生活，依然是對大腦健康相當有效的投資。
雙重任務刺激，動腦更有效
若要透過日常活動提升大腦的記憶力與思考能力，張舜欽特別推薦一種稱為「雙重任務刺激」的方式，這種方法強調在動腦的同時，也一邊動手、動嘴巴或活動身體其他部位。
研究證實，這種動態的認知訓練，對於延緩大腦退化非常有幫助，效果甚至比單純的靜態活動更佳。張舜欽舉例，許多電視綜藝節目，例如《天才衝衝衝》或《綜藝玩很大》，其中的遊戲便常運用此概念，參賽者必須一邊動腦思考指令或答案，一邊執行對應的肢體動作，還有經典的團康遊戲「紅旗舉起來，白旗放下來」，這都需要手腦並用。
動態活動優於靜態活動
許多研究指出，雙重任務的刺激模式，比起單一、靜態的腦力活動，更能有效地幫助大腦對抗退化。
張舜欽舉例，雖然打橋牌也需要動腦，但相較於同時需要思考和肢體運動的活動，刺激的全面性較低，而跳舞對預防認知功能下降的幫助更大，無論是森巴舞、土風舞或任何需記憶舞步的舞蹈皆是。
跳舞時，大腦需要專注記憶複雜的舞步順序，同時身體必須跟著節奏移動、做出相應的動作，這種結合心智與身體的活動，被證實是比一般靜態活動更好的大腦認知訓練方式。
更重要的是，許多動態活動，特別是像跳舞，通常都伴隨著豐富的人際互動，社交連結對於延緩認知退化有著關鍵性的影響，同時也能對個人的心情帶來正面的幫助，讓整體身心狀態更為健康。
學新語言、唱歌、彈奏樂器，也有幫助
張舜欽也說，學習新語言是非常有效的腦部鍛練，不僅能活化記憶力與專注力，還能訓練語言處理與聽覺反應，可採用「你說一句，我跟著說一句」的方式，透過反覆輸出與輸入，加強記憶與發音，同時可搭配情境會話、角色扮演或簡單的單詞接龍遊戲，增加趣味性與挑戰性。
唱歌則能同時刺激大腦多個區域，包括：語言中樞、聽覺皮層與情緒系統。除了單純唱歌，張舜欽建議，還可加入帶動唱或互動小遊戲，例如：「你唱一段，我跟著唱一段」、分組輪唱，或將歌詞改編成新內容再唱，讓過程更活潑多變。對長輩來說，熟悉的老歌更容易引發共鳴與情感連結，而學唱新歌則能增加新鮮感與挑戰，雙管齊下效果最佳。
演奏樂器也是一種高度複合的雙重任務刺激活動，需要同時運用多種能力，一方面透過視覺閱讀樂譜，另一方面理解並運用樂理，同時還要精準控制手指動作或呼吸，這種跨感官、跨腦區的協同運作，能全方位刺激大腦，對維持認知靈活度特別有效。
尊重個人喜好，加入新刺激
事實上，動腦活動應尊重個人喜好。張舜欽說，對於原本就比較文靜或不愛活動的長輩，硬要他們從事動態活動是很困難的，建議應該是先了解長輩原本的興趣，從喜歡的活動中加入新的學習元素。
如果是喜歡靜態活動，像是拉密、橋牌、桌遊、數獨、填字遊戲、各類解謎遊戲，或是手作、畫畫、書法等，都是很好的選擇。線上互動遊戲對長輩而言，也是相當不錯的認知訓練工具，只要遊戲內容簡單易上手，並具備適度挑戰性，就能在娛樂中達到動腦效果。
像是風靡全球的找碴遊戲「威利在哪裡？」，在兩張看似相同的圖片中，快速找出不同的地方，這能訓練專注力與視覺辨識能力；或是數字記憶遊戲，螢幕上快速閃過一串數字，然後要求使用者倒著唸出來，這類短期記憶與逆向回憶遊戲，都能有效刺激大腦。
張舜欽再次強調，動腦最重要的原則是「雙向互動」，而非單向接收。也就是說，除了「輸入」（Input），如聽課、看教學之外，還必須有「輸出」（Output），如跟著說、實際操作、創作。大腦在這樣一來一往的處理過程中，才能真正達到活化與延緩退化的效果，例如：親手畫一幅自己構想的畫作，或寫下一篇記錄日常生活的日記，都是很好的實踐方式。
猜謎遊戲結合肢體動作
不要只讓長輩坐著回答問題，可以將猜謎設計成需要動作配合的互動遊戲，例如：答案在右邊就往右走，答案在前面就往前走，說出答案並單腳站立。
也可以進一步提高難度，例如：設定「右邊代表紅色，前面代表藍色，答對請走向藍色，答錯則走向紅色」，讓參與者在判斷答案的同時，必須配合肢體移動。這種思考與動作同步進行的形式，不僅更有趣味性，也能有效達到雙重注意力訓練的效果。
群體活動勝於單獨活動
張舜欽說，雖然一個人埋頭解數獨、拼圖，也能鍛練邏輯與專注力，但若能與三五好友一起打橋牌、打麻將、玩桌遊、組隊猜謎，或是一同跳舞、參加團體遊戲，對大腦的刺激會更全面。
在群體活動中，不僅需要思考遊戲策略，還要觀察他人的表情、預測對方的動作、進行語言溝通與協商，這是一個結合思考、觀察、反應與互動的多工處理過程，能同時活化大腦多個區域。
社交更是大腦的強力保護劑，人際互動能增加活動的趣味性、提供情感支持，並在對話與合作中，自然而然地鍛練記憶力、反應力與靈活思維，讓大腦在愉快的交流中，保持最佳狀態。
打麻將算是健腦運動嗎？
答案要視情況而定。張舜欽說明，要透過日常活動提升大腦的記憶力與思考能力，關鍵在於建立新的神經連結，也就是這不能只做原本就習慣的事情，而是要持續學習新事物，給予大腦新的刺激，才能促進神經可塑性，有效預防認知功能退化。
舉例來說，如果一位長輩已經打了幾十年的麻將，對規則、算牌都已是「第二天性」，打麻將對他而言，就只是一種自動化的熟悉活動，無法有效刺激大腦，並建立新的連結，這就像每天走同一條路上班一樣，不太需要思考。
但如果平時習慣打麻將的長輩，突然決定去學完全不會的圍棋，迫使大腦跳出舒適圈，重新建立連結，從零開始學習新規則、新策略的過程，就是一次非常有效的認知訓練。
張舜欽強調，健腦的關鍵在於學習的過程，而非活動本身，任何能感到「需要動點腦筋」、「有點挑戰性」的新學習，才能達到刺激認知功能的效果，這也是所有健腦活動的最高指導原則。
（內容授權提供／常春月刊）
