【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】每逢歲末年初，許多人都會為自己訂下新目標，其中「多運動」常被列在首位，不過理想也容易被現實澆熄。根據2024年皮尤研究中心（Pew Research Center）一項調查顯示，制定好新年計畫的人，有28%一個月內就已放棄部分目標，更有13%的人毫無收穫。Diana Hill心理師近日在CNN醫療記者Sanjay Gupta的Podcast節目中直言：「我們都知道運動對身體好，但真正做到的人只有約四分之一。」為何明知運動有益健康，卻難以持之以恆？她對此提出5大撇步，從調整時間觀念、找出動機，到打造有利行動的環境，幫助民眾跨越心理障礙，讓「動起來」不再困難。
小孩才做選擇！還在說沒時間運動？心理師教你「全都要」
不少人常把「沒時間運動」掛在嘴邊，但Hill心理師指出，這種藉口也同時反映個人看待時間的態度。許多人把運動劃分到「休閒時間」才進行，因此總煩惱自己每天下班後「要去健身房，還是去買菜？」。她建議，可嘗試把思維模式從「二選一」轉為「兩者都要」，把運動融入現有的活動，創造更多可能性。
Hill心理師舉例，自己在機場時會提著行李走樓梯，或是邊為孩子的棒球比賽加油，邊繞球場走動，而非全程坐著觀賽。人對自己擁有多少時間的感知，被稱為「時間富足感」（time affluence），會受到個人如何支配時間所影響。當人們從事有意義的活動，像是有意識地活動身體，反而會感覺時間變得充裕。
知道得運動但仍興致缺缺？動力來源也要「個人化」
知道運動有益健康，對某些人來說仍不足以形成持久的動力，Hill心理師強調，動機也要「個人化」。她舉例，77歲鄰居因曾心肌梗塞而決心每天慢跑，健康就是他最大的驅動力，而Hill心理師自己運動真正的動機，則是為了接受13歲兒子的邀約，一起參加學校舉辦的自行車旅行。
動力很少源源不絕，更多時候是「一陣一陣地」短暫湧現。她也提醒，在生活中，不要因為害怕或不舒服就馬上拒絕新事物，可適度嘗試跨出舒適圈。
避免又再找藉口！打造好環境 讓自己輕鬆就能動起來
創造一個能引導自己積極行動的空間，而不是回家後就自然而然窩在沙發上。Hill心理師表示，簡單的改變就已足夠，例如把運動鞋放在玄關處，隨時都能穿上出門走走，不必經過太多內心掙扎。另外，運動本身就與大腦中的多巴胺和血清素等神經傳導物質變化有關，可帶來愉悅感，進一步強化做運動的內在動機，形成正向循環。
有身材焦慮？不擅運動很丟臉？心理師：學會關懷自己
對自己的身材或運動能力感到擔憂，是很正常的事，因此Hill心理師提醒，要學會善待自己。她建議，可以試著像對待朋友或愛人一樣與自己對話，例如當他們因瑜伽動作不標準而羞愧，自己會怎麼安慰他們？同樣的語氣，也可以用在自己身上。
Hill心理師坦言，自己年輕時曾罹患厭食症，拼命運動只為消耗熱量。她表示，學會善待自己後，會發現人也變得更友善，能夠保持覺察、把注意力重新集中在當下。「很多人都覺得自己不正常，但其實根本沒有所謂的正常。當人能以更寬容的眼光看待自己，也更容易理解他人。」
讓目標小到可輕易實現 積少成多成巨大動力
Hill心理師表示，與其設定每天運動10分鐘，不如從2分鐘開始。她會利用10分鐘的工作空檔時間四處走走或伸展，一天累積6次，就等於60分鐘的運動量。目標要小到每天都做得到，再慢慢增加。最後她提醒，運動不只是為了改善健康，還能幫助自己成為想成為的人，並逐步影響身邊的人。創造足夠大的動機，就有機會長期堅持下去。
