【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】減重或控制體態的期間，不少人會刻意提高蛋白質攝取量，以增加飽足感。不過，內分泌新陳代謝專科蔡明劼醫師表示，蛋白質確實與維持飽足感、延緩胃排空時間有關，但若未妥善控制攝取量，反而可能提高胰島素阻抗風險。吃下太多肉類也可能同時攝取過多脂肪和熱量，建議可把部分動物性蛋白選項改為植物性蛋白，以減輕代謝負擔。
蛋白質可增加飽足感 但當心吃錯適得其反
蔡明劼醫師說明，從科學角度來看，蛋白質可刺激與飽足感有關的腸道荷爾蒙，如腸泌素（GLP-1）、膽囊收縮素（CCK）與胜肽YY（PYY）等的分泌，同時抑制與飢餓感有關的飢餓素。其中苯丙胺酸與色胺酸等特定成分還可延緩胃排空，使飽足感持續維持。另有亮胺酸可作用於下視丘，促使大腦向中樞傳遞飽足訊號，進而降低進食慾望。
不過，蔡明劼醫師指出，最新的營養學研究顯示，飲食中的蛋白質、胺基酸，與糖尿病、胰島素阻抗其實存在複雜的關係，吃錯有可能會適得其反。他也提醒，想要遠離胰島素阻抗或糖尿病，應注意以下3個基本觀念。
1. 蛋白質非愈多愈好 過量恐影響胰島素訊號
蔡明劼醫師指出，在未控制總熱量、隨意大吃大喝的情況下，若總蛋白質攝取量過高，尤其吃下過多動物性蛋白，可能與第二型糖尿病風險升高有關。他說明，這是因為營養過剩的同時又缺乏運動，可能使血液中支鏈胺基酸（BCAA）長期偏高，體內的mTOR營養感應機制過度活化，胰島素訊號因而受干擾、產生胰島素阻抗。
研究顯示，若未限制總熱量，單純提高蛋白質攝取難以預防糖尿病。反之，減重期間搭配總熱量控制，這時多吃蛋白質有助於留住肌肉、維持飽足感和增進代謝健康，蛋白質每日攝取量約為每公斤體重1.2克。
2. 紅肉攝取過量 代謝風險需留意
蔡明劼醫師提醒，攝取過量肉類，將同時連帶吃下過多的熱量與飽和脂肪，與體重及糖尿病風險增加有關。動物性蛋白過高也可能造成脂肪堆積於肌肉、胰臟與心臟細胞，引發脂毒性，進而影響血糖的穩定。有研究指出，每日將約30公克肉類替換豆腐或豆漿等黃豆製品，有助改善腹部肥胖和提升胰島素敏感性。
3. 建議多吃白肉與植物性蛋白 膳食纖維也助穩血糖
蛋白質來源方面，蔡明劼醫師建議，可多攝取白肉如魚肉、雞肉及植物性蛋白。研究顯示，以植物性蛋白取代部分動物性蛋白，觀察到糖尿病患者和代謝狀況不佳者的血糖控制與糖化血色素表現有所改善。此外，多吃植物性蛋白，也能連帶攝取更多膳食纖維，可延緩營養吸收速度、穩定血糖波動，進而降低胰島素阻抗的風險。
資料來源：蔡明劼醫師 健康。瘦身
